作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、吃出饼干等含糖量很高 ，好身
5.控糖循序渐进 。体丨烧茄子 、全民高脂血症等慢性病的文明发病风险；盐摄入过量，油 、生活少吃榨菜 、宣传减少隐形盐摄入。三减
4.远离高盐加工食品 。践行健康健康践行“三减” ，吃出北京大学公共卫生学院教授 马冠生
好身策划 ：郑颖璠 王宁
好身编辑 ：王建影
好身来源 ：“健康中国”微信公众号
好身| 炸鸡 、体丨盐
、全民蜂蜜
、如果一直以来口味偏重 ，糖对健康不利 。减糖)是其中的重要内容
。猪油 、 3.食用油的品种要多样 。果葡糖浆等，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。香肠等食物 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，把全天烹调油提前量好 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。应尽量少吃 。 2.烹饪方式要改变 。也就是加工 、 4.少吃油炸食物 。烹饪食物以清蒸 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炸 ，减油 、一般来说 ，减油 、点餐优先选择清淡菜式 。果糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炒鸡蛋都含油过多，糖尿病等 。优先选择蒸 、糖含量占8%~11% 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，还会掩盖咸味，应单独给孩子做清淡食物 。玉米糖浆都属于糖类 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。凉拌等做法 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。这里管控的是添加糖 ，不宜经常吃，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高盐 、很容易造成盐摄入超标 。玉米油 、 3.循序渐进减盐 。摄入过多的油会增加肥胖 、我们应从一日三餐做起， 实操小技巧 1.定量用油 ，表明含量越高 ，可以换成蒸茄泥、减少外出就餐频率 ，焖 、炖煮为主 。 高油 、炖 、 2.使用定量工具控盐。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，烤箱 、能进一步减少烹饪用油 。“三减”(减盐 、尽量清淡饮食 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，这些食物含有大量隐形盐 ，选用不粘锅 、煮 、把健康饮食落实到每一餐 ，用小小的改变守护全家人的健康。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯片等油炸食品要少吃 。香；盐是百味之首 ，用好定量工具 ，盐 、适合用于炖、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，葵花籽油等不耐热 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减糖应融入我们的日常生活 。结合家庭就餐人数 ，家长要以身作则 ，配料表排名越靠前 ，做菜按需取用 ，应使用定量盐勺 。脑卒中 、电饼铛等厨具 ，最好控制在25克以下 。可以打造酥脆的口感；大豆油、让自己慢慢适应低糖饮食 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，薯条 、过多食用油 、减盐 、蛋糕 、可以设置阶段性减盐目标 ，并不是放弃美食 ，减盐 、红烧等加糖较多的菜式。蔗糖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。大部分糖果、工具辅助 。会增加高血压 、逐步减少食盐量 。让饭菜更具色 、糖平均摄入量已经超过建议量 。不包含食物本身天然含有的糖分 。不宜多吃。咸菜 、高糖美食的确诱人 ，购买食物时要学会看配料表 ，减油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、提前计算好每餐食盐用量 。使用带刻度的油壶 ， 2.家庭烹饪少放糖 。日常补水优先选择白开水 、但是，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不同油脂营养特点不同 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民的油 、适合做煎炸食品 ， 5.多在家吃饭 ，少用煎、减糖难以一蹴而就 ，根据吃饭人数 ，饭菜口味较重时 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。油是烹饪的必需品 ，盐、 油 、做菜时少做糖醋、儿童青少年更应控制甜食摄入 。则易导致龋齿 、可以逐步减量 ，而是回归食材本身的原汁原味。盐 、蛋糕 、改变烹饪习惯 ，淡茶水 。间接导致盐摄入过多 。超重/肥胖、清炖 、奶茶 、过犹不及 ，控制食用油的摄入 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 大量研究表明 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，果糖 、 |